Често си мислим, че здравословното хранене изисква твърде много време, усилия и лишения. Истината е, че то може да бъде вкусно, разнообразно, лесно за приготвяне и пълноценно за тялото и ума. Ключът се крие в баланса - между макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), сезонни продукти и личните ни нужди и вкусове. В тази статия ще ти покажа как с няколко прости принципа можеш да изградиш балансирано дневно меню, а накрая ще получиш и 4 вкусни рецепти, които можеш да си приготвиш още днес - без сложни съставки и без лишения!
Основни насоки за балансирано хранене:
Включвай източник на протеин във всяко хранене - яйца, риба, месо, бобови, кисело мляко, ядки.
Добавяй фибри - зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, семена.
Избирай добри мазнини - зехтин, авокадо, маслини, сурови ядки, семена.
Избягвай лишенията - не се ограничавай до скучни и еднообразни храни.
Наслаждавай се на храната с осъзнатост - без бързане, без вина.
Примерно вкусно и здравословно меню за 1 ден
Закуска - Овесена купичка с кисело мляко, банан и лешников тахан/друг тахан
Продукти:
4 с.л. фини овесени ядки
150 г пълномаслено кисело мляко
1 банан
1 ч.л. лешников или сусамов тахан
1 ч.л. мед (по желание)
щипка канела
Начин на приготвяне:
Сложи овесените ядки в купичка и ги залей с киселото мляко.
Нарежи банана на кръгчета, добави тахана и меда.
Поръси с канела.
Разбъркай или остави за 10 минути, за да омекнат ядките.
Ползи:
Осигурява енергия, фибри, протеин и полезни мазнини още от сутринта.
Обяд - Купа с киноа, печено пиле и свежи зеленчуци
Продукти:
100 г сварена киноа
100 г печено пилешко филе (или тофу за веган вариант)
1/2 краставица
1 малък домат
1/2 авокадо
1 ч.л. зехтин
лимонов сок, сол, черен пипер
Начин на приготвяне:
Сложи киноата в купа.
Нарежи зеленчуците и ги добави.
Прибави нарязаното пиле, овкуси със зехтин, лимон, сол и пипер.
Разбъркай леко.
Ползи:
Баланс от пълноценни протеини, бавни въглехидрати, фибри и антиоксиданти. Перфектен избор за обяд, който засища без тежест.
Снак (следобедна закуска) - Хрупкави ябълкови резени с фъстъчено масло и канела
Продукти:
1 ябълка
1 с.л. натурално фъстъчено масло (или бадемово)
щипка канела
Начин на приготвяне:
Нарежи ябълката на резени
Намажи с фъстъчено масло.
Поръси леко с канела.
Ползи:
Сладко-хрупкава, засищаща и пълна с фибри закуска, която стабилизира кръвната захар и държи глада под контрол до вечеря.
Вечеря - Топла купа с леща, сладък картоф и кремообразен таханов дресинг
Продукти:
100 г сварена кафява или зелена леща
1/2 средно голям сладък картоф
1 шепа бейби спанак или рукола
1 с.л. тахан
1 ч.л. зехтин
лимонов сок
сол, черен пипер, кимион
Начин на приготвяне:
Обели и нарежи сладкия картоф на кубчета, запечи ги с малко зехтин във фурната или на тиган до златисто.
Смеси сварената леща със спанака и добави печения картоф.
Разбъркай тахана с лимонов сок, щипка сол и малко вода до получаване на кремообразен дресинг.
Полей купата с дресинга и поръси с кимион или черен пипер по вкус.
Ползи:
Тази вечеря е пълна с растителни протеини, фибри и сложни въглехидрати - засищаща, топла и идеална за храносмилането вечер. А дресингът придава вълшебен вкус!
Това меню съдържа:
Общо калории: 1380 kcal
Протеини: 62 г
Въглехидрати: 150 г
Мазнини: 54 г
Това е леко меню, подходящо за лек калориен дефицит или поддържане при по-нисък енергиен разход.
Напиши ми дали статията ти беше полезна и менюто дали ти хареса? Искаш ли още такива блогове, с примерни менюта? Очаквай следващата ми статия на тема: „Гладни ли сме наистина… или емоциите говорят? - Какво е емоционално хранене и как да си върнем контрола с любов, а не с вина?“ И помни, че съм тук, ако искаш да обсъдим важни за теб въпроси! Твоя: Дари Миленова
